Стиль життя: харчування і здоров’я

nutrition_and_health_featured

Сьогодні у мене закінчився курс “Nutrition, Health, and Lifestyle: Issues and Insights” від Vanderbilt University. В результаті появились нові знання, ідеї, розвіялись сумніви стосовно деяких аспектів здорового способу життя.

Почну з простого: ідеальний денний раціон здорової людини виглядає приблизно так:

myplate_blue

Якщо розкласти це по поживним речовинам, то получається таке співвідношення:

  • вуглеводи 45%-65% всіх кілокалорій. Це приблизно 225-325 грам при денній нормі в 2000 Ккал.
  • білки 10%-35% всіх кілокалорій. Це приблизно 50-175 грам при денній нормі в 2000 Ккал.
  • жири 20%-35% всіх кілокалорій. Це приблизно 44-78 грам при денній нормі в 2000 Ккал.

З власного досвіду скажу, що це співвідношення витримати зовсім не просто. У мене, наприклад, було таке, що загальна енергетична цінність спожитої їжі “не дотягувала” до денної норми, зате кількість жирів і білків перевищувала її в півтора-два рази. Тобто важливо враховувати не тільки калорійність їжі, а й її поживний склад.

 

Кілька порад стосовно того, як покращити свій денний раціон:

  • Максимально збільшити споживання фруктів і овочів (вони повинні становити половину всієї їжі).
  • Старатися їсти овочі і фрукти всіх кольорів веселки, особливо темно-зелені, червоні і оранжеві, а також бобові,  оскільки в них найбільша кількість корисних мікроелементів.
  • Молочні продукти вибирати ті, у яких менша кількість жирів.
  • Пам’ятати, що джерелом білків є не лише м’ясо, а й риба, горіхи і молочні продукти.
  • Включити в свій тижневий раціон суперпродукти(super foods). “Супер” вони тому, то містять поживні речовини, які сприяють здоров’ю і попередженню хвороб. До таких відносяться:  чорниця, апельсин, морква, помідора, гарбуз, броколі, шпинат, бобові, вівсяні крупи, лосось, індичка, соя,  зелений та чорний чай,  грецькі горіхи, йогурт, чорний шоколад( ним бажано не захоплюватися в кількості більше 100 кКал в день).
  • Споживати менш ніж 2300 мг солі в день.
  • Насичені жири  – менше ніж 10 % калорій в день.
  • Холестерин – менше ніж 300 мг в день
  • Старатися не їсти “пусті калорії”: кондитерські вироби, солодкі води, і т.д. У них велика енергетична цінність, але порівняно із нею дуже мала харчова.
  • Замінити споживання очищеного зерна на цільнозернові продукти.
  • Максимально допустима кількість не шкідливого для здоров’я випитого алкоголю: 360мл пива(5% alcohol), 150мл вина(12 % alcohol), або 45 мг міцних напоїв (40% алкоголю) в день.

 

Ще одне із цікавих запитань є вітаміни і дієтичні добавки. Відразу нагадую, що найкраще сформувати свій раціон таким чином, щоб не потрібно було вживати додаткові вітамінні комплекси, без яких насправді не можуть обійтися лише деякі категорії людей: жінки у стані вагітності та лактації, курці, люди з алкогольною залежністю, люди, що перебувають на обмежувальних дієтах(наприклад, вегетаріанці), старші люди (після 70 років), люди, які ніколи не потрапляють на сонце і ще кільки нетипових випадків. Хотілося б, щоб це знали і враховували всі, і рішення щодо приймання вітамінів приймалось більш виважено, оскільки вони можуть зашкодити здоров’ю.

 

Тепер покажу кілька цікавих картинок:

guidelines

Виявляється, мінімальна доза активності для організму не така вже й велика. А ефект від неї значно перевищує затрачені зусилля!

 

 

 

weight_chart

Результат “сидіння” на обмежуючій дієті: кінцева вага більша, ніж була до спочатку. Що трапилося? – Спершу ніби було все добре і людина скидала вагу. Але під час жорсткої дієти організм звик до того, що йому “дістається” менше калорій, ніж його добова норма і пристосувався до цього. Як тільки людина вернулась до свого звичного харчування, то почала стрімко набирати вагу, оскільки витрата енергії залишилась такою, якою була під час дієти. Це – класична ситуація. Шкода мені тих людей, які за допомогою однієї лише дієти пробують скинути лишню вагу.

 

 

Day_energy-balance

А ця картинка мене здивувала найбільше. Виявляється , у харчуванні велику роль відіграє не лише кількість спожитої їжі, а й частота. У всіх трьох випадках протягом одного дня були з’їджена однакова кількість одних і тих же продуктів. Але результат – різний. Чому? Справа в тому, що їсти треба стільки, скільки організм може ефективно використати з користю протягом найближчих 3 годин.

Ідеальний варіант – 6-ти разове харчування невеликими, але приблизно однаковими по поживним речовинам порціями.  При трьохразовому харчуванні виникає накопичування жиру, оскільки кількість спожитої їжі за один раз дуже велика і невикористаний залишок нікуди не зникає….

А в останньому випадку проілюстрований постійний “недобір”  по поживних речовинах протягом дня, зате надолужування ввечері – призводить до втрати м’язів.

Висновок: наш організм для нормального функціонування потребує доставку поживних речовин і енергії вчасно і в оптимальному об’ємі.

 

 

intensity_fat_carb

І на останок  графік для тих, хто прагне зменшити кількість жиру в організмі. При швидкій ходьбі, легкому бігу ( інтенсивністю 20% від максимальної для конкретної людини) спалюються жирові клітини, але це треба робити довго. А під час вправ із більшою інтенсивністю – енергія береться з вуглеводів і жир залишається на місці :-). Проте в такому випадку виростає сила. Знову ж таки і у фізичній активності необхідно знаходити баланс.

Розповідь про курс завершу їхньою порадою: “So remember, never get hungry, never get thirsty, try to maintain a diet that keeps the energy coming in, in small frequent intervals, so hat the, there’s a relationship, a dynamic relationship between energy requirement.”

P.S. Курс проводився на платформі Coursera і тривав 6 тижнів. Кожен навчальний тиждень був присвячений конкретній темі: лектор виставляла набір коротких лекцій і ссилки на додатковий матеріал для читання. Також обов’язковим до виконання був питальник по лекціях і завдання  самостійної практичної роботи. Для обговорення додаткових питань працював “Discussion Forum”.

Чесно кажучи, це для мене перший досвід навчання такого плану. Враження – позитивні. Дуже зручний формат навчання: оскільки з однієї сторони прослухати матеріал можна у будь-який зручний час, а з іншої –  на здачу обов’язкових завдань дається конкретний “dead line”.  Ще один плюс: поки-що всі курси в coursera безкоштовні 🙂

По закінченню навчання студентам, які виконали завдання видають ось такі сертифікати:

sertificate_nutrition

Comments are closed.