Зв’язок харчування і фітнесу

healthy young men exercise and hold fruits

Останнім часом терміни “харчування” і “фітнес” все частіше з’являються у нашому житті. На перший погляд здається, що тут нічого складного немає… Але за цим “першим поглядом” ховається складний динамічний зв’язок, який я планую показати у цій статті. Інформація взята в основному із публікацій і досліджень американських вчених.

Фітнес означає бути у хорошій фізичній формі і достатньо здоровим для того, щоб могти виконувати певні вправи. Компоненти фітнесу: витривала серцево-судинна і дихальна система; м’язова сила, що дозволяє робити роботу, яку ти потребуєш, без надмірного болю; хороша тілобудова та пов’язаний із нею низький процент жиру; хороша гнучкість і… виявляється… добрий сон.

Всі ці компоненти фітнесу набуваються, або покращуються під час регулярної фізичної активності та за допомогою вживання поживних речовин. Бути в формі насправді не так важко, але дуже важливо для кожної людини.

Серцево-судинна діяльність – це здатність серця і легень постачати енергію під час безперервної фізичної активності, тривалість якої залежить від їхньої роботи.

М’язова сила – це здатність використовувати силу м’язів у випадку, який пов’язаний із великим стресом для них, та подальша адаптація до нових умов.

М’язова витривалість – це здатність продовжувати роботу без втоми довше.

Хороша тілобудова – це будова тіла, із достатньо малим рівенем жиру, хорошими м’язами і сильними кістками.

Гнучкість – це здатність людини виконувати рухи із заданою амплітудою

Сучасне суспільство йде до того, що все більше людей ведуть сидячий спосіб життя. Ми сидимо в школі, в університеті, на роботі, в машині, вдома перед монітором… А неадекватна фізична активність, погане харчування, а також нерозуміння динамічного зв’язку харчування і фітнесу – призводять до надлишкової ваги, а в подальшому і ожиріння.

Ожиріння – це тілобудова із надлишковою масою жиру в організмі. Хочу зауважити, що його естетичний зовнішній ефект – це найменше із тих зол, яке воно приносить. Для прикладу, невеликий перелік негативів, які пов’язані із ожирінням: збільшення ризику ранньої смертності, інсульту, діабету 2-го типу, високий кров’яний тиск, схильність до частих депресій і т.д…

Ідеальну тілобудову набути просто: цілий день рухатися і дуже якісно харчуватися. Проте більшість людей, як і я, у зв’язку із родом своєї професійної діяльності, не можемо собі такого дозволити.  Але ж фітнес покращити хочеться…. Тому далі опишу стратегії, які допомагають людям зменшити рівень жиру в організмі.

Інтернет аж “кишить” порадами про те, як краще скинути надлишкову вагу. Але багато з них насправді “не з тим боряться”, бо рівень ожиріння в світі продовжує стрімко зростати. Люди шукають багатий фруктозою кукурудзяний сироп, високо-протеїнові дієти, що спрямовані на зменшення ваги, пропускають прийоми їжі ( згадаємо правило: “сніданок з’їж сам, обідом поділися з другом, а вечерю – віддай ворогу”), не їдять після сьомої вечора, вживають біодобавки і навіть таблетки, що знижують апетит, сидять на низькокалорійних дієтах ( принцип ПМЖ -“пробуй менше жерти”)…. але зменшити свою вагу не можуть. Доходить навіть до того, що з ожирінням боряться ще у шкільному віці, наприклад, у багатьох містах США забороняють продавати солодкі та солоні снеки у шкільній зоні, але й це не ефективно. До речі, нещодавно опубліковане в педіатрії дослідження виявило, що діти з ожирінням зазвичай споживають менше калорій, ніж їх однолітки із нормальною вагою !!! Ні, це не через спробу зменшити їхню вагу. Так стається тому, що чим менше ти їсиш, тим менше можеш дозволити собі їсти, оскільки це прямо пов’язане із метаболічною масою та можливістю організму спалювати енергію. Тобто не все так просто, як здається на перший погляд…

Кожен, хто прагне позбутися лишньої ваги, повинен зрозуміти, що правильно це робити зменшуючи рівень жиру в організмі так, щоб м’язова тканина залишилась недоторканою, або збільшилась. А почати варто з того, щоб просто оцінити себе і зрозуміти в якій зоні ти знаходишся (таблиця внизу допоможе). Методів вимірювання відсотку жиру в організмі є багато: від знаходження пропорції між різними розмірами тіла до простого ставання на вагу, яка таке вміє.

Дієта.

Почну зі стандартного розуміння: якщо хтось потребує 3000ккал для підтримання ваги на тому ж рівні, то логічно буде припустити, що чим менше він буде їсти, тим меншою стане його вага. Тобто, якщо цей “хтось” почне споживати лише 2000ккал, то теоретично зменшить вагу на одну третину. Ось такого принципу дотримуються всі дієти: якщо ти отримуєш на 25% менше енергії, то в кінці дієти повинен важити на 25% менше.

nutr1

А що ж получається в реалі? Так як, дієта була обмежуючою, то кількість калорій, що тепер спалюється, після втрати ваги стала меншою. Із зменшенням маси тіла він ( чи на малюнках цей хтось більше схожий на “вона”? – не принципово ) змінив свій метаболізм, бо м’язів стало менше. Дієта закінчилась… ну не будеш же все життя страждати…. а адаптований організм і далі спалює лише 2000ккал, більше просто немає чим. Проходить деякий час і виявляється, що рівень жиру в організмі став навіть більшим, ніж був до початку дієти:

nutr2

А тепер розглянемо цей зв’язок під іншим кутом зору: існують такі люди, що хочуть збільшити вагу, зокрема свою м’язову масу. Логіка полягає в тому, що якщо ти їсиш більше, то і поправляєшся пропорційно до цього, оскільки організм відкладає всі невикористані кілокалорії про запас у вазі тіла.

В реалі, якщо людину перегодувати, то кількість набраних грам прямо пропорційна надлишковим кілокалоріям. На 25% більше спожитої їжі – майже таке ж збільшення ваги. Тут потрібно бути дуже обережним, оскільки, якщо ти їж більше калорій, ніж спалюєш, то поправляєшся, навіть якщо чуть-чуть забагато – також поправляєшся.

nutr4

 

Регулювання енергетичного балансу.

У питанні харчування дуже важливо знайти золоту середину. На жаль, не завжди получається контролювати розмір порції, частоту споживання їжі і якість харчування. Але, чим збалансованіше ти їж, тим ефективнішою є робота організму в цілому. При складанні денного раціону харчування потрібно враховувати вплив гормонів інсуліну, греліну і лептину, що відіграють надзвичайно важливу роль в енергетичному регулюванні.

Інсулін – це регулятор енергетичного балансу, що впливає на багато аспектів обміну речовин.  Лептин – гормон жирової тканини, який зменшує апетит і збільшує термогенз. Дефіцит лептину призводить до збільшення жирової маси в людей. Гормон грелін діє в шлунку-кишечнику як стимулятор апетиту. Концентрація греліну збільшується перед прийомом їжі. Із зниженням кількості цього гормону в людському шлунку настає відчуття ситості.

nutr5

 

Для зменшення відсотку жиру в організмі необхідно розуміти яку роль відіграють у цьому інсулін, грелін та лептин.

На малюнку, представленому нижче, показано, як концентрація лептину і греліну впливає на зміни у вазі людини. Рівень лептину зростає із збільшенням споживання жирів, а коли його рівень високий, то апетит менший. Грелін збільшується тоді, коли організм голодний і вимагає в людини з’їсти хоч щось, щоб збільшити рівень цукру в крові.  Тобто, якщо в тебе недостатньо лептину – ти додаєш у вазі, забагато греліну – те ж саме.

Лептин зменшує кількість спожитої їжі, в той час, як грелін – збільшує. Витрата енергії більша із лептином  і менша з греліном. Катаболізм жиру – більший із греліном і менший з лептином. Рівень цукру в плазмі вищий із греліном і нижчий з лептином. Знову приходить висновок, що при збільшенні лептину рівень жиру в організмі зменшується, а при збільшенні греліну – збільшується. Із цього також випливає, що підтримувати/зменшувати вагу, використовуючи дієту в традиційному розумінні цього слова,  надзвичайно важко, оскільки ці гормони будуть протистояти будь-яким змінам, пов’язаним із споживання їжі.

nutr6

 

 

Частота вживання їжі.

Розглянемо особу, що бажає скинути вагу та їсть два, або три рази в день. При такій частоті харчування, за час перерви між прийомами їжі, організм встигає серйозно проголодатися, рівень греліну зростає.  В той момент, коли його нарешті починають годувати, він прагне з’їсти значно більше, ніж потребує. А збільшення кількості одноразового поглинання енергії, яке не супроводжується зростом фізичної активності(витрата цієї енергії) однозначно призводить до ожиріння. Крім того, якщо ти з’їсиш занадто багато за один раз, то станеш жертвою гіперінсулінемії.

Яскравий приклад цього – пропускання сніданку, або вечері. Зараз вже проведено близько сотні досліджень цієї ситуації. Всі вони підтверджують наступне: дорослі, які пропускають сніданок  мають значно більшу окружність талії та BMI(індекс маси тіла). Тобто, пропускання будь-якого прийом їжі для зменшення загальної кількості спожитих калорій в день, чи зниження рівня жиру є абсолютно неефективним.

Ще одне цікаве дослідження виявило, що люди, які їдять більше жирів за рекомендовану норму, але роблять це маленькими дозами протягом цілого дня, сумарно вживають менше  калорій ніж ті, які їдять 1-3 рази в день не таку жирну їжу. Відповідно і рівень ожиріння у перших буде меншим….

 

Енергетичний баланс. 

Виявляється, він має великий вплив на вагу людини. Традиційний погляд на енергетичний баланс полягає в оцінці загальної кількості спожитої/витраченої енергії протягом 24 годин. Приклад ідеального балансу: за добу людина споживає 2000ккал і спалює тих же 2000ккал. Якщо ж вона з’їсть 2500ккал, а витратить лише 2000, то ці екстра 500ккал накопичуюються у вигляді надлишкової ваги. Це явище називають позитивний енергетичний баланс. Eнергетичний баланс може бути і негативним: якщо тіло спалює 2000ккал, а людина споживає лише 1500, то ця різниця береться із внутрішніх запасів і теоретично вага зменшиться.

Більш раціонально розглядати енергетичний баланс у мікроекономічному розірізі, тобто враховувати кожну просту точку протягом 24 годин. Якщо не робити цього, а використовувати лише одне значення, то в залежності від часу вимірювання, оцінка енергетичного балансу (див. картинку знизу) буде зовсім різною.

nutr7

 

Ще один приклад: людина потребує 2000ккал для задоволення своєї денної енергетичної потреби. У першому випадку вона з’їдає всі ці 2000 ккал на сніданок (це цілком реально і еквівалентно чотирьом з половиною снікерсів) та проведе майже весь день із енергетичним надлишком. Друга альтернатива – цілий день у енергетичному дефіциті і спожити всі 2000ккал на вечерю (також не важко: шашлик, пиво, десерт… ). Третій випадок – розділення цих 2000ккал на маленькі, але часті порції.

Найцікавіше у цьому прикладі те, що всі три моделі харчування завершуються в нульовій точці, але мають різний вплив на організм. Людина із величезним сніданком буде накопичувати жир, а з вечерею –  зменшувати м’язову масу, задовольняючи потреби центральної нервової системи, і знову ж таки накопичувати жир.  У перших двох випадках в організмі буде збільшуватись відсоток жиру, оскільки засвоїти 2000ккал без відкладення великої їх частини про запас неможливо. Третя модель харчування найбільш близька до ідеалу(до нуля) протягом цілого дня.

nutr8

 

Час, який людина провела у фазах із позитивним і негативним енергетичним балансом та ця енергетична різниця мають прямий вплив на рівень жиру в організмі.

Наступними для розгляду пропоную інші три харчові моделі (картинка знизу) при однаковій денній кількості спожитих калорій, але з різними наслідками. Перша людина їсть шість разів в день. Те, що лінія піднімається вверх означає, що тіло вживає більше калорій, ніж витрачає, вниз – навпаки. Так як, крива енергетичного балансу в цьому випадку тримається найближче до нуля, то ця модель харчування найкраще задовольняє енергетичні потреби організму протягом цілого дня.

Друга людина їсть три рази в день, як і більшість з нас. Нам так зручно і звично. Ця людина змушена вживати більше калорій одноразово для задоволення енергетичних затрат. Іншими словами, кожна її порція в два рази більша ніж у першої людини. А більше енергії за один раз – більший енергетичний надлишок. Тенденція до накопичення жиру.

Третя людина харчується за типовою схемою тих, хто багато займається спортом. Зранку в неї не дуже ситний сніданок, протягом дня – багато фізичних вправ і не має часу нормально поїсти, а ввечері – величезна вечеря (дефіцит енергетичного балансу потрібно ж якось надолужити…). Тенденція до зменшення м’язів.

У всіх трьох людей енергетичний баланс завершується у одній і точці, але перша буде мати найменший відсоток жиру в організмі.

nutr9

 

Наступне дослідження було проведено поміж членами національної збірної США з фігурного катання. Серед всіх спортсменів найкраща тілобудова виявилась у тих, чий енергетичний баланс протягом цілого дня був найближчим до ідеального: в межах плюс/мінус 400ккал.  Це означає, що при дефіциті в 400ккал можна з’їсти максимум 800ккал за один раз і ніколи не допускати витрати енергії більше, ніж 800ккал без “дозаправки”.

nutr10

 

Саме ця зона +/- 400ккал є безпечною не тільки для спортсменів, а й для більшості звичайних людей. Так, рахувати на якому рівні зараз тримається енергетичний баланс для звичайної людини не зовсім тривіальне завдання… Простіше буде збільшити частоту споживання їжі до 5-7 раз в день і прислуховуватись до тих сигналів, які подає тіло: голод, насичення, втома… Привикання може відбутись вже через 2 тижні і ти й не помітиш, як просто потрапив у зону +/- 400ккал.

При харчуванні 5-7 разів в день людина підтримує метаболічний рівень, зменшує відсоток жиру і в результаті – зменшується вага при більшому споживанні калорій. Також, це зменшує інсулінову відповідь, і знижує рівень кортизону(ключовий гормон стресу, що відомий своєю здатністю викликати повноту).

Ось тут і приходить розуміння, що задовольняти енергетичні потреби організму в реальному часі дуже важливо, і це регулюється на гормональному рівні. Адже, недоїдання це так само погано, як і переїдання. При недостатній кількоісті енергії в організмі зменшується лептин ( це призводить до збільшення жирових запасів), кортизон зростає і допомагає розбивати м’язову тканину для добування енергії для мозку, грелін зростає (покращується апетит) і спостерігається тенденція більше їсти, ніж насправді потрібно організму.

 

Неправильні “правильні” звички.

Великі порції. Знову модель триразового харчування. Між поповненнями енергії в середньому проходить 6 годин. Рівень цукру в крові в перед кожним прийомом їжі стрімко падає. Коли людина нарешті їсть, то потрапляє в умови гіперінсулінемії, оскільки організм виробляє інсулін експоненційно до кількості спожитих кілокалорій за один раз. А отже, відкладається велика кількість жиру….  Цікаво, що люди часто турбуються про те, щоб не мати забагато інсуліну в системі і обмежують вживання простих цукрів, а насправді почати варто із коригування порції їжі і частоти вживання.

Ще одна з проблем великих порцій – теорія втоми. Якщо ти з’їдаєш велику порцію їжі, то організму потрібно її засвоїти і переварити всі ці енергетичні елементи, на що витрачається багато ресурсів. Тому приходить відчуття втоми і зникає бажання займатись фізичною активністю, та і для самого організму в такому стані ця діяльність принесе більше шкоди, ніж користі. Добре, що у нашого тіла є такий хороший індикатор: якщо після їжі наступила змореність, втома, або сонливість – порція була завелика.

Наші бабусі говорять, що не варто мати перекус(снек) між прийомами їжі, оскільки це зменшує апетит. Ця “дуже хороша” звичка також асоціюється із гіперінсулінемією і відкладенням занадто великої кількості жиру з їжі. Особливо критично не слухати це дітям і тим, хто займається фізичною активністю. Не можна дозволяти рівню цукру в крові впасти, бо тоді відразу виробляється кортизон, який допоможе мозку отримати паливо з м’язової тканини. Інша справа, що цей снек повинен бути корисним і поживним : кусок торта при вартості ~ 550ккал/100грам це трохи не те.

Тренування на голоднй шлунок. В такому випадку взагалі краще не тренуватися, оскільки замість збільшення м’язів отримаєш їх зменшення + більше жиру відкладеться після того, як поповниш енергетичний запас.

Обмежуюча дієта, яка призводить до недостатнього споживання енергії для організму в короткотерміновій або довготерміновій перспективі. Ефект від неї получається значно гірший, ніж просто коливання у вазі, про яке найчастіше говорять. Це питання здоров’я. По статистиці атлети, які недостатньо їдять, мають більше скелетно-м’язових травм, розтягнень м’язів, зв’язок, переломів і відновлення після таких травм відбувається довго, оскільки енергії, яку може використовувати тканина для відновлення, не вистачає. Ще одним із наслідків обмежуючої дієти  є мала опірність організму бактеріям і вірусам, а отже і частіші простудні захворювання, грип і т.д.  Додам до цього ще й великий ризик розладу харчування, оскільки чим менше ти їж, тим менше можеш собі дозволити їсти… і знову зростання ожиріння!

І на останок дієта – це ще й дефіцит мікроелементів, тому що їжа містить не лише енергію. В ній є вітаміни та мінерали, і ті поживні речовини, які життєво необхідні для організму. Хороший доказ цього: люди, особливо жінки, які їдять недостатньо, дуже часто стають жертвами залізодефіцитної анемії.

 

Як дізнатися скільки це буде “достатньо їсти”?

Точно знати скільки потрібно їжі, щоб було достатньо, і не забагато дуже важко… Можна спробувати рахувати вагу всіх порцій їжі, їхню енергетичну цінність, малювати графіки… Але звичайній людині на це не вистачає часу і завзятості. Крім того, ця інформація може бути не зовсім точною: наприклад, енергетична цінність 200г грецького салату коливається в межах 150 – 400 ккал в залежності від пропорції його складових.

Тут на допомогу стане одне дієве рішення, яке підходить всім, хто хоче зменшити відсоток жиру в організмі. Якщо на даний момент твоя вага стабільна при харчуванні 3 рази в день, то варто розділити кожну із цих порцій на 2 частини і з’їсти їх через 3 години після сніданку, обіду і вечері. Загальна кількість спожитої енергії залишиться на тому ж рівні, а фізіологічний ефект не заставить себе довго чекати 🙂

Як безпечно ввести снеки в свій раціон, але при цьому не переїдати? Так, дійсно у перші дні введення системи 5-6 разового харчування ці снеки будуть приносити надлишкову енергію. Але вже через тиждень відбудеться перше привикання і виникне бажання зменшити порцію, а через два – просто не буде хотітися їсти більше.

В підтвердження цього є ще одне дослідження, яке провели у збірній США з фігурного катання. Їх випадковим чином розділили на 3 групи: перша продовжувала харчуватися 3 рази в день, другій ввели 250-калорійний снек між прийомами їжі і не обмежували ні в чому, третій – замість снеку давали солодкий нуль-калорійний напій, розповідаючи при цьому, що він енергетично поживний.

Пройшло 2 тижні. В першій групі все було без змін. Спортсмени з другої ж самі відмовились від великих порцій, оскільки їм чисто фізично не хотілось їсти так багато після снеку. А у третій групі ситуація збереглась такою ж, як у першій. Висновок – дай можливість організму самому контролювати величину порції, годуючи його 5-7 разів в день. І обдурити його в цьому не вийде ( результат третьої групи).

Після закінчення експерименту спортсмени з 2-ї групи вернулись до свого звичного способу харчування і вже через місяць такі привілеї як приріст м’язової маси, збільшення анаеробної сили і витривалості в порівнянні зі своїми сусідами зникли.

Людям насправді дуже важко змінити звички, властиві тісній соціальній групі, в якій вони знаходяться. Тому треба змінювати середовище роботи/навчання, щоб вони просто могли їсти частіше без докладання до цього зусиль, а ще – змінювати культуру харчування.

 

Зв’язок між харчуванням і фізичною активністю.

Харчування і фітнес мають значний вплив одне на одного. Фізична активність змінює енергетичну потребу організму – всі знають це. Якщо ти встанеш прямо зараз і почнеш бігти, то спалиш більше енергії на одиницю часу, ніж просто сидячи і читаючи цю статтю. Отже… Рівень витрати енергії змінюється в залежності від інтенсивності фізичної активності.

Також змінюються і вимоги до складників енергії. Якщо людина стає більш активною, то пропорції вуглеводів, білків і жирів, які потребує організм змінюються. Якщо сидіти, то в основному спалюються жири. Із зростанням інтенсивності фізичної активності зростає потреба у вуглеводах. Але при цьому головне не заплутатись у питаннях пропорцій і об’єму спаленої енергії.

Наприклад, людина повільно йде (низько інтенсивна активність), легко дихає при цьому і здатна спожити весь кисень, який необхідний для спалювання жиру. При цьому вона витрачає 100 ккал, 90% із яких надходить від жирів. У об’ємі це буде 90ккал.

Тепер збільшимо інтенсивність її активності у два рази і витрата енергії стане  200ккал за ту ж саму одиницю часу. В цьому випадку з вуглеводів почне надходити більше енергії і лише 60% буде від жирів. Але загальний об’єм витрачених жирів стане 120ккал.

Питання складників витраченої енергії є особливо актуальним для спортсменів, які інтенсивно займаються і працюють над досягненням результату, оскільки організм має дуже маленький запас вуглеводів.

Фізичне навантаження також пов’язується із потребами в вітамінах, зокрема групи B, які необхідні для створення коензимів, що використовуються в процесі спалювання енергії та мінералах, зокрема залізо. Не можна забувати при цьому про надпотреби організму в рідині, який під час тренувань так рятується від перегріву… але це довга тема, гідна окремого посту.

Якщо я буду меншим/легшим, то зможу досягти кращих результатів… треба просто менше їсти….. – така думка є дуже поширеною серед тих, хто професійно чи напівпрофесійно займається такими видами спорту, як біг, гімнастика, скелелазіння, велоспорт і т.д. І з точки зору закону фізики – це правда. Всі бачили професійних велосипедистів на перегонах: сидять нахилені, мають обтікаюче спорядження щоб зменшити опірність повітря. Так, дійсно, чим менший об’єкт, тим легше йому буде рухатися вперед. Але при цьому не можна забувати про другу сторону медалі: для руху вперед потрібно мати силу, тобто енергії в м’язах має бути достатньо для того, щоб здійснювати цей рух максимально довго.

 

Все…. пора закінчувати цей довгий і нудний пост…..

Отже, ніколи не будь голодним, ніколи не відчувай спрагу, старайся дотримуватись такого режиму харчування, що сприяє “поглинанню” енергії часто і у малих дозах. Не забувай, що існує зв’язок, дуже динамічний зв’язок між харчуванням і фізичною активністю….

Comments are closed.